გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა? ეს მეცნიერული რჩევები დაგეხმარებათ წონაში მდგრად დაკლებაში

 გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა? ეს მეცნიერული რჩევები დაგეხმარებათ წონაში მდგრად დაკლებაში

წონის დაკლება არ არის პასუხი ჯანმრთელობის ყველა პრობლემაზე, მაგრამ თუ ექიმი გირჩევს, არსებობს რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში უსაფრთხოდ დაიკლოთ. წონის სტაბილური დაკლება კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე რეკომენდებულია წონის ყველაზე ეფექტური გრძელვადიანი მართვისთვის.

ამის თქმით, ბევრი კვების გეგმა, რომელიც შექმნილია წონის დაკლებისთვის, ტოვებს შიმშილის ან უკმაყოფილების გრძნობას, ან ისინი წყვეტენ ძირითად საკვებ ჯგუფს და არ არის მდგრადი. ეს არის ძირითადი მიზეზები, რის გამოც შეიძლება გაგიჭირდეთ ჯანსაღი კვების გეგმის დაცვა.

ყველას აქვს უნიკალური მოთხოვნილებები და განსხვავებული კვების სტილი და რჩევები შეიძლება უკეთესად იმოქმედოს შენზე, ვიდრე სხვებმა.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ წონის დაკლება დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ან დიეტის დაცვით, რომელიც ფოკუსირებულია მთლიან საკვებზე, მაგრამ არსებობს ზოგადი პრინციპები, რომლებიც გამოიყენება წონის დაკლებისას.

აქ არის რამოდენიმე მეცნიერული რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რომელიც მოიცავს ჯანსაღ კვებას, ნახშირწყლების ფრთხილად არჩევას და რომელიც მიზნად ისახავს:

შეამცირეთ თქვენი მადა და შიმშილის დონე, ხოლო თქვენ კმაყოფილი ხართ

დროთა განმავლობაში იწვევს წონის მუდმივ კლებას

დაეხმარეთ თქვენი მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ამავე დროს

თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება, ზოგიერთი ეს რჩევა შეიძლება დაგეხმაროთ, მაგრამ წონის სწრაფი დაკლება იშვიათად მდგრადია. გრძელვადიან ჯანმრთელობაზე და ჩვევებზე ფოკუსირება, რომლებიც დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ დაიცვან, დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და უფრო სავარაუდოა, რომ წონის ხანგრძლივ კლებას გამოიწვევს.

როგორ დავიკლოთ წონა 3 მარტივი ნაბიჯით

1. შეამცირეთ რაფინირებული ნახშირწყლები

წონის სწრაფად დაკლების ერთ-ერთი გზაა შაქრისა და სახამებლის, ანუ ნახშირწყლების შემცირება. ეს შეიძლება იყოს დაბალი ნახშირწყლების კვების გეგმით ან რაფინირებული ნახშირწყლების შემცირებით და მათი მთლიანი მარცვლეულით ჩანაცვლებით.

როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენი შიმშილის დონე იკლებს და, როგორც წესი, იღებთ ნაკლებ კალორიას (1 სანდო წყარო).

ნახშირწყლების დაბალი კვების გეგმით, თქვენ გამოიყენებთ დაგროვილი ცხიმების დაწვას ენერგიისთვის ნახშირწყლების ნაცვლად.

თუ გადაწყვეტთ უფრო რთული ნახშირწყლების ჭამას, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, კალორიების დეფიციტთან ერთად, თქვენ ისარგებლებთ ბოჭკოების მაღალი შემცველობით და უფრო ნელა შეიწოვებთ მათ. ეს მათ უფრო ავსებს, რათა კმაყოფილი დარჩეთ.

2020 წლის კვლევამ დაადასტურა, რომ ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა სასარგებლო იყო ხანდაზმულ პოპულაციაში წონის დაკლებისთვის (2 სანდო წყარო).

კვლევა ასევე ვარაუდობს, რომ დაბალ ნახშირბადის დიეტამ შეიძლება შეამციროს მადა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბუნებრივად ნაკლები კალორიების მიღება ამაზე ფიქრის ან შიმშილის გრძნობის გარეშე (3 სანდო წყარო).

გაითვალისწინეთ, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გრძელვადიანი ეფექტები ჯერ კიდევ შესწავლილია. ასევე შეიძლება რთული იყოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს იო-იო დიეტა და ნაკლები წარმატება ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.

ნახშირწყლების დაბალ დიეტას აქვს პოტენციური უარყოფითი მხარეები, რამაც შეიძლება სხვა მეთოდზე მიგიყვანოთ. შემცირებულმა კალორიულმა დიეტებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება და უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შენარჩუნება.

თუ თქვენ აირჩევთ დიეტას, რომელიც ფოკუსირებულია მთლიან მარცვლეულზე და არა რაფინირებულ ნახშირწყლებზე, 2019 წლის კვლევამ დააკავშირა მთელი მარცვლეულის მაღალი მიღება სხეულის მასის დაბალ ინდექსთან (BMI) (4 სანდო წყარო).

წონის დაკლების საუკეთესო ხერხის დასადგენად, რეკომენდაციებისთვის მიმართეთ ექიმს.

2. მიირთვით ცილა, ცხიმი და ბოსტნეული

მიზნად ისახავს ყოველ კვებაზე სხვადასხვა სახის საკვების ჩართვას. თქვენი თეფშის დასაბალანსებლად და წონის დაკლებისთვის, თქვენი კვება უნდა შეიცავდეს:

ცილის წყარო

ცხიმის წყარო

ბოსტნეული

რთული ნახშირწყლების მცირე ნაწილი, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული

იმის სანახავად, თუ როგორ შეგიძლიათ თქვენი კერძების აწყობა, იხილეთ:

ეს დაბალი ნახშირწყლების კვების გეგმა

ეს დაბალკალორიული კვების გეგმა

ეს სია 101 ჯანსაღი დაბალნახშირწყლოვანი რეცეპტისა და დაბალკალორიული საკვებისა

პროტეინი

პროტეინის რეკომენდებული რაოდენობის მიღება აუცილებელია წონის დაკლებისას თქვენი ჯანმრთელობისა და კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად (5 სანდო წყარო).

მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ადეკვატური ცილის მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს კარდიომეტაბოლური რისკის ფაქტორები, მადა და სხეულის წონა (6 სანდო წყარო, 7 სანდო წყარო, 8 სანდო წყარო).

ზოგადად, საშუალოდ მამაკაცს სჭირდება დაახლოებით 56-91 გრამი დღეში, ხოლო ქალს სჭირდება 46-75 გრამი დღეში, მაგრამ ბევრი ფაქტორი გავლენას ახდენს ცილების საჭიროებაზე. აქ მოცემულია ინსტრუქციები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენი ცილა უნდა მიირთვათ ზედმეტი ჭამის გარეშე (9 სანდო წყარო, 10 სანდო წყარო):

0.8 გ/კგ სხეულის მასაზე

1-1,2 გ/კგ სხეულის მასაზე 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის

1.4-2 გ/კგ სხეულის მასაზე სპორტსმენებისთვის

ადეკვატური პროტეინის შემცველი დიეტები ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ ლტოლვა და საჭმლის მიღება იმით, რომ გეხმარებათ იგრძნოთ სავსე და კმაყოფილი (11).

ცილის ჯანსაღი წყაროებია:

ხორცი: საქონლის ხორცი, ქათამი, ღორის და ცხვრის

თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, კალმახი, სარდინი და კრევეტები

კვერცხები

მცენარეული ცილები: ლობიო, პარკოსნები, ქინოა, ტემპე და ტოფუ

ბოსტნეული

ნუ შეგეშინდებათ თქვენი თეფშის ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულით ჩატვირთვა. ისინი სავსეა ნუტრიენტებით და შეგიძლიათ მიირთვათ ძალიან დიდი რაოდენობით კალორიებისა და ნახშირწყლების გაზრდის გარეშე.

ყველა ბოსტნეული არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი და ჯანსაღი საკვები, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას, მაგრამ ზოგიერთი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ზამთრის გოგრა და სიმინდი, უფრო მაღალია ნახშირწყლებით.

ეს ბოსტნეული განიხილება რთულ ნახშირწყლებად, რადგან ისინი შეიცავს ბოჭკოებს, მაგრამ თქვენ შეიძლება გქონდეთ ყურადღება მიაქციეთ პორციის ზომას ამ ბოსტნეულის დამატებაში.

შენი ფირფიტა.

ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს მეტს:

ბროკოლი

ყვავილოვანი კომბოსტო

ისპანახი

პომიდვრები

კომბოსტო

ბრიუსელის კომბოსტო

კომბოსტო

შვეიცარული შარდი

სალათა

კიტრი

წიწაკა

ჯანსაღი ცხიმები

ნუ შეგეშინდებათ ცხიმების ჭამის.

თქვენს სხეულს კვლავ სჭირდება ჯანსაღი ცხიმები, მიუხედავად იმისა, თუ რა კვების გეგმას აირჩევთ. ზეითუნის ზეთი და ავოკადოს ზეთი შესანიშნავი არჩევანია თქვენს კვების გეგმაში ჩასართავად. თხილი, თესლი, ზეთისხილი და ავოკადო ასევე გემრიელი და ჯანსაღი დანამატებია.

სხვა ცხიმები, როგორიცაა კარაქი და ქოქოსის ზეთი, უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ზომიერად მათი მაღალი გაჯერებული ცხიმის შემცველობის გამო (12 სანდო წყარო).

3. ამოძრავეთ სხეული

ვარჯიში, თუმცა არ არის საჭირო წონის დასაკლებად, დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში. სიმძიმეების აწევას განსაკუთრებით კარგი სარგებელი მოაქვს.

წონის აწევით თქვენ დაწვავთ კალორიებს და დაგეხმარებით მეტაბოლიზმის შენელებისგან, რაც წონის დაკლების საერთო გვერდითი მოვლენაა (13 სანდო წყარო, 14 სანდო წყარო, 15 სანდო წყარო).

სცადეთ ძალების ვარჯიში კვირაში სამიდან ოთხჯერ. თუ თქვენ ახალი ხართ სიმძიმეების აწევაში, შესაძლოა ტრენერი დაგეხმაროთ დაწყებაში. დარწმუნდით, რომ ექიმმა ასევე იცის რაიმე ახალი სავარჯიშო გეგმის შესახებ.

თუ სიმძიმეების აწევა არ არის თქვენთვის სასურველი, ზოგიერთი კარდიო ვარჯიშის გაკეთება, როგორიცაა სიარული, სირბილი, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის და ზოგადი ჯანმრთელობისთვის.

როგორც კარდიო, ასევე ძალოსნობა შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და შესთავაზოთ მრავალი სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი.

რაც შეეხება კალორიების და პორციის კონტროლს?

თუ თქვენ აირჩევთ დაბალ ნახშირწყლების კვების გეგმას, არ არის აუცილებელი კალორიების დათვლა, სანამ ნახშირწყლების მიღებას დაბალს შეინარჩუნებთ და ძირითადად ცილოვან, ცხიმოვან და დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულს მიირთმევთ.

თუ ხედავთ, რომ წონაში არ იკლებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს, რათა ნახოთ, არის თუ არა ეს ხელშემწყობი ფაქტორი.

თუ წონაში დასაკლებად ინარჩუნებთ კალორიების დეფიციტს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფასო ონლაინ კალკულატორი, როგორიც ეს არის თქვენი კალორიების საჭიროებების შესაფასებლად.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასო, ადვილად გამოსაყენებელი კალორიების მრიცხველი ვებსაიტებიდან და აპლიკაციების მაღაზიებიდან. აქ მოცემულია 5 კალორიის მრიცხველის სია, რომელიც უნდა სცადოთ.

გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან ცოტა კალორიების მიღება შეიძლება საშიში და ნაკლებად ეფექტური იყოს წონის დაკლებისთვის. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი კალორიები მდგრადი და ჯანსაღი რაოდენობით, თქვენი ექიმის რეკომენდაციის საფუძველზე.

წონის დაკარგვის 9 რჩევა

აქ მოცემულია კიდევ 9 რჩევა წონის დაკლებაში:

მიირთვით მაღალი ცილოვანი საუზმე. ცილოვანი საუზმის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ლტოლვა და კალორიების მიღება მთელი დღის განმავლობაში (16 სანდო წყარო, 17 სანდო წყარო).

შეზღუდეთ შაქრიანი სასმელები და ხილის წვენი. შაქრის ცარიელი კალორია არ არის სასარგებლო თქვენი სხეულისთვის და შეიძლება შეაფერხოს წონის დაკლება (18 სანდო წყარო, 19).

იყავი დატენიანებული. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში და დაისახეთ თქვენი სხეულის წონის ნახევარი უნციაში (20 სანდო წყარო).

აირჩიეთ წონის დაკლებისთვის შესაფერისი საკვები. ზოგიერთი საკვები უკეთესია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე სხვები. აქ მოცემულია ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის სასარგებლო საკვების ჩამონათვალი.

მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოჭკოების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. იპოვეთ ბოჭკოვანი მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, თხილი, თესლები და სხვა ბოჭკოვანი საკვები. (21 სანდო წყარო, 22 სანდო წყარო, 23 სანდო წყარო).

დალიეთ ყავა ან ჩაი. კოფეინის მოხმარება დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაძლიერებაში. არ არის საჭირო კოფეინის გადაჭარბება და ყურადღება მიაქციეთ ამ სასმელებში შაქრის დამატებას (24 სანდო წყარო, 25).

დააფუძნეთ თქვენი დიეტა მთლიან საკვებზე. ისინი, როგორც წესი, მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, უფრო შემავსებელი და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა, ვიდრე გადამუშავებული საკვები.

ჭამე ნელა. სწრაფმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება დროთა განმავლობაში, ხოლო ნელა ჭამა გაგრძნობინებთ უფრო სავსეს და აძლიერებს წონის შემამცირებელ ჰორმონებს (26 სანდო წყარო).

მიიღეთ კარგი ხარისხის ძილი. ძილი მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო და ცუდი ძილი არის წონის მომატების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი რისკის ფაქტორი (27 სანდო წყარო, 28 სანდო წყარო, 29).

მიუხედავად იმისა, რომ ეს 9 რჩევა კარგი საწყისი წერტილია, ისინი არ არის ერთადერთი რამ, რაც გავლენას ახდენს წონის დაკარგვაზე. შეეცადეთ შეამციროთ სტრესი და იმოძრაოთ თქვენი სხეული. წაიკითხეთ მეტი წონის დაკარგვის ბუნებრივი რჩევების შესახებ აქ.

კვების იდეების ნიმუში სწრაფი წონის დაკლებისთვის

კვების გეგმის ეს ნიმუში არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა, რაც ზღუდავს ნახშირწყლებს დღეში 20-50 ნახშირწყლამდე. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს, ჯანსაღ ცხიმებს და ბოსტნეულს. კვების ეს იდეები მხოლოდ შემოთავაზებაა, რადგან ყველას აქვს განსხვავებული საჭიროებები და საკვების პრეფერენციები.

თუ გირჩევნიათ წონაში დაკლება რთული ნახშირწყლების მიღების დროს, დაამატეთ ჯანსაღი მარცვლეული თქვენს კვებას, როგორიცაა:

ქინოა

შვრიის ფაფა

მთელი ხორბლის ფქვილი, პური ან მაკარონი

ყავისფერი ბრინჯი

ჭვავის

ქერი